Revista Brasileira Med. Esporte – Vol 10; nº 04; jul / agos, 2004 – pág. 319 – 324
Na prática ou prescrição de treinamento físico com o objetivo de obter algum efeito fisiológico de treinamento, seja ele a melhora do condicionamento físico ou a prevenção e tratamento de doenças, devem-se levar em consideração quatro princípios básicos. O primeiro é o princípio da sobrecarga, que preconiza que, para haver uma resposta fisiológica ao treinamento físico, é necessário que esse seja realizado numa sobrecarga maior do que a que se está habituado, a qual pode ser controlada pela intensidade, duração e frequência do exercício. O segundo princípio da especificidade, que se caracteriza pelo fato de que modalidades especificas de exercícios desencadeiam adaptações especificas que promovem respostas fisiológicas especificas. O terceiro e o principio da individualidade biológica de cada individuo na prescrição de um determinado programa de exercício, pois a mesma sobrecarga e modalidade de exercício irá provocar respostas de diferentes magnitudes em diferentes indivíduos. O quarto e o último principio é o princípio da reversibilidade, que se caracteriza pelo fato de que as adaptações fisiológicas promovidas pela realização de exercícios retornam ao estado original de pré-treinamento quando o individuo retorna ao estilo de vida sendentária.
A realização de pelo menos 30 minutos de atividade física (podendo ser formal ou de lazer, de maneira contínua ou acumulada em sessões de 10 minutos), de intensidade no mínimo moderada (nível 12 na escala de Borg), realizada na maioria dos dias da semana (de preferência todos), em que haja dispêndio total de 700 a 1000 Kcal (quilocalorias) por semana tem sido proposta para a manutenção da saúde e prevenção de uma grande variedade de doenças crônicas.
Escala de Borg
6 –
7 – Muito fácil
8 –
9 – Fácil
10 –
11 – relativamente fácil
12 –
13 – Ligeiramente cansativo
14 –
15 – Cansativo
16 –
17 – Muito cansativo
19 – Exautivo
20 –
No entanto, para que os benefícios e segurança a saúde da prática regular de atividade sejam maximizados, é necessário que haja uma prescrição de exercícios que considere as necessidades, metas, capacidades iniciais e história do praticante. Além disso para o tratamento de certas doenças, como a obesidade, por exemplo, essa quantidade de exercício tem demonstrado não ser suficiente. Esses fatores nos levam a crer que indivíduos com síndrome metabólica, por apresentarem fatores de risco para doença cardiovascular, obterão maiores benefícios com a prática regular de atividade física se esta for planejada de forma individualizada, focalizando a melhora de seu estado de saúde, e considerando seu estado de saúde, fatores de risco e capacidades física bem como sua história e metas.
A quantidade de pesquisas acerca dos efeitos de treinamento resistido sobre o metabolismo é pequena em comparação com as que envolvem exercícios aeróbicos. Entretanto, com base nos estudos atuais, proposmos que um programa de atividade física, focalizando na prevenção e tratamento da síndrome metabólica, deve incluir componentes que melhorem o condicionamento cardiorespiratório, força e resistência muscular.
A realização desses exercícios baseia-se nos seguintes motivos:
- Tanto o exercício resistido quanto o aeróbio promovem benefícios substanciais em fatores relacionados à saúde e ao condicionamento físico, incluindo a maioria dos fatores de risco da síndrome metabólica.
- Os mecanismos pelos quais o exercício resistido e o aeróbio afetam algumas variáveis da síndrome metabólica, como a resistência a insulina, a intolerância à glicose e a obesidade, parecem ser diferentes, podendo haver somatório dos efeitos das duas atividades.
- O condicionamento físico, que é definido como a habilidade de realizar atividade física de nível moderado a intenso sem cansaço excessivo e a capacidade de manter essa habilidade no decorrer da vida, é parte integrante da boa qualidade de vida e a realização de exercício resistidos e aeróbios, juntamente com exercícios de flexibilidade, tem sido extensamente recomendada para a melhora e manutenção do condicionamento físico, bem como para a prevenção e reabilitação de doenças cardiovasculares, em adultos de todas as idades.
Embora a dose mínima de exercício necessária para alcançar muitos dos benefícios à saúde seja conhecida, a dose ótima para a prevenção e tratamento da maioria das desordens ainda é desconhecidas.
Em relação aos exercícios aeróbicos, tem sido recomendado que eles sejam realizados de três a seis vezes por semana, com intensidade de 40 a 85% da FCR (Frequência Cardíaca de Reserva. (40 a 85% do VO2Max, ou 55 a 90% da FCMax ou nível 12 a 16 na escala de Borg), e duração de 20 a 60 minutos. Pelo fato de que maiores intensidades de exercício estão associadas a maior risco cardiovascular e lesão ortopédica e à menor aderência a programas direcionados para indivíduos sedentários e com fatores de risco para doença cardiovascular enfatizem intensidade moderada (50 a 70% da FCR e níveis 12 a 13 na Escala de Borg) e prolongada duração (30 a 60 minutos).
A recomendação atual para a pratica de exercício resistido e de uma série de oito a 12 repetições (10 a 15 para indivíduos acima de 50/60 anos), intensidade de 50 a 70% da carga máxima (13 a 15 na Escala de Borg), realizadas com oito a 10 exercícios que trabalhem todos os grandes grupos musculares, duas a três vezes por semana. No entanto, esta recomendação toma por base apenas os melhoramentos na força e resistência muscular.
A realização de maior números de séries (duas a três) elevará o gasto energético das sessão de exercício, podendo aumentar o benefício da atividade para indivíduos com síndrome metabólca. Com isso recomendamos que com síndrome metabólica inicie com uma série e após adaptação, aumentem para duas e posteriormente três séries.
Todas as sessões de atividade física, aeróbio e resistido devem incluir aquecimento e volta a calma, com a utilização de exercícios de flexibilidade no início e no final de cada sessão.
FCR => freqüência cardíaca de reserva que é calculada pela fórmula:
FCR = (FCMáx – FCRep) x I + FCRep
FCMax = Frequência Cardiaca Máxima
FCRep = Frequência Cardiaca Repouso
I = Intensidade
